8 ravitsemustaktiikkaa rasvanpolttoon ja lihasten kasvatukseen

Kehonkoostumus

Halusitpa sitten parantaa terveyttäsi tai elämänlaatuasi, on monia syitä, miksi kehonkoostumus on tärkeä. Tarkastellaan hieman lähemmin, miten kehon rasva ja lihasmassa vaikuttavat yleiseen terveyteen.

Kehon rasvakudos

Rasvakudos on sidekudosta, jota löytyy ihon alta, sisäelimien välistä ja luuytimestä. Sen tehtävä on toimia energiavarastona, eristeenä ja aktiivisena elimenä endokriinijärjestelmässä. Rasvakudos koostuu rasvasolujen eli adiposyyttien lisäksi hermosoluista ja verisuonista, ja se kommunikoi hormonisignaalien kautta muiden elinten kanssa, näytellen keskeistä roolia terveydessä.

Vaikka tarvitsemme tietyn määrän kehon rasvaa selviytyäksemme, on osoitettu, että liiallinen kehon rasva voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten tyypin 2 diabetesta, korkeaa verenpainetta, sydänsairauksia, aivohalvausta, joitain syöpiä, metabolista oireyhtymää, nivelrikkoa yms. Liian korkea rasvamassa on oleellisesti altistavana tekijänä lähes kaikissa kansansairauksissa.

Mitä on lihasmassa?

Määritelmän mukaan lihasmassa viittaa lihasten kokoon ja siihen, kuinka paljon niitä on kehossasi. Nämä lihakset ovat olennaisia monille kehon toiminnoille, kuten liikkumiselle ja ryhdin ylläpitämiselle. Lihastyyppejä on useita erilaisia, kuten sileä lihaskudos suolistossa ja verenkiertojärjestelmässä, sydänlihaskudos sekä luurankolihaskudos. Tässä tekstissä keskitytään luurankolihaskudokseen.

Lihasmassa on olennainen osa yleistä terveyttä ja hyvinvointia, sillä se on keskeinen rooli toiminnallisen voiman ja yleisen elämänlaadun parantamisessa. Se auttaa myös kehonkoostumuksessa, vähentää kroonisten sairauksien todennäköisyyttä, auttaa liikkuvuudessa ja tasapainossa sekä edistää itsenäisyyttä päivittäisissä toiminnoissa, erityisesti iän karttuessa. Lisäksi tutkimukset ovat myös havainneet, että lihasmassa voi auttaa estämään vammoja, lisäämään luun tiheyttä, kiihdyttämään aineenvaihduntaa ja ylläpitämään yleistä mielenterveyttä ja kognitiivisia toimintoja.

8 taktiikkaa rasvanpolttoon ja lihasten kasvatukseen

Tiede osoittaa, että voit parantaa terveyttäsi (ja kehonkoostumustasi) sillä, mitä laitat lautasellesi. Tässä esittelen 8 taktiikkaa rasvanpolttoon ja lihasten kasvatukseen.

1: Priorisoi proteiini

Proteiini on olennainen makroravinne, joka on tärkeä voimantuotossa, kiinteän lihasmassan ylläpidossa ja kehittämisessä, palautumisessa harjoittelun jälkeen ja kylläisyyden tuntemisessa.

Lukuisat tutkimukset jatkavasti osoittavat, että korkeaproteiininen ruokavalio auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, auttaa painonhallinnassa ja parantaa kehonkoostumusta, koska se vähentää rasvamassaa ja auttaa säilyttämään rasvattoman massan.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että proteiinin puute voi johtaa lihasatrofiaan, heikentyneeseen lihaskasvuun tai uudelleenkasvuun ja toiminnalliseen heikkenemiseen.

Annostussuositukset

Nykyinen suositeltu päiväannos on 0,8 g/kg/päivä kaikille yli 18-vuotiaille aikuisille. Tämä on kuitenkin minimi jolla proteiinin puute estetään.

Tutkimukset osoittavat, että yli 65-vuotiaat voivat kuluttaa 1-1,2 g proteiinia/kg kehonpainoa/päivä.

Jos olet urheilija tai erittäin aktiivinen henkilö, tutkimukset osoittavat, että saatat tarvita 1,2-2,0 g/kg kehonpainokiloa kohden/päivä. Useimmat ekspertit ovat sitä mieltä, että lihasmassan kasvattamiseen tarvitaan vähintään 1,2-1,7 g proteiinia/painokiloa kohden.

Tässä on 5 proteiininlähdettä, joita kannattaa lisätä ruokavalioon:

• Liha
• Kana
• Kala
• Munat
• Palkokasvit ja pavut

2: Syö terveellisiä rasvoja

Tutkimukset osoittavat, että terveellisten rasvojen (kuten omega-3-rasvahappojen, monityydyttymättömien rasvojen ja monityydyttymättömien rasvojen) nauttiminen hyödyttää sydäntäsi, sillä ne auttavat lisäämään HDL "hyvää" kolesterolia ja alentamaan LDL "huonoa" kolesterolia.

Vaikka nämä terveelliset rasvat ovatkin olennaisia sydänterveydelle, solujen kasvulle, tulehdusmarkkereille ja energiatasoille, uudemmat todisteet osoittavat, että lihasmassan lisääntyminen voisi myös parantaa HDL:n ja LDL:n suhdetta. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljyn omega-3-rasvahappojen ottaminen saattaa vähentää kehon rasvaa, mutta nämä vaikutukset näyttävät olevan maltillisia, eivätkä ne välttämättä päde kaikkiin.

Terveellisten rasvojen lähteisiin kuuluvat kasviöljyt kuten oliiviöljy ja rypsiöljy, avokadot, pähkinät, munat ja rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, sardiinit ja taimen.

Vaikka tarvitsemasi rasvan määrä päivässä voi vaihdella, asiantuntijat suosittelevat, että rasvan tulisi muodostaa 20 - 35 % kokonaiskaloreistasi.

3: Ole tietoinen kaloreista

Kalorien saannin tarkkailu on ratkaisevassa asemassa rasvan polttamisen ja lihasmassan säilyttämisen välisen tasapainon saavuttamisessa. Jos pyrit eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, kalorivajeen luominen kannustaa kehoasi käyttämään varastoituja rasvoja energianlähteenä. On kuitenkin tärkeää löytää oikea tasapaino, sillä erittäin alhainen kalorien saanti voi aiheuttaa väsymystä, ravintoaineiden puutoksia ja jopa lihasmassan menetystä.

Jos päätät luoda kalorivajeen päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, on tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia ja harrastaa sekä kestävyys- että voimaharjoittelua lihasmassan säilyttämiseksi ja voiman lisäämiseksi.

4: Lisää D-vitamiinin saantia

Usein "aurinkovitamiiniksi" kutsuttu D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on tärkeä kalsiumin imeytymiselle ja immuunijärjestelmälle sekä luuston ja sydämen terveydelle. D-vitamiinilla on myös ratkaiseva rooli lihaskasvussa ja -kehityksessä. D-vitamiinin puutos on yhdistetty pienentyneeseen lihasvoimaan ja -massaan. Tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka saivat D-vitamiinia, olivat yleisesti vahvempia verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet lisäravinteita.

Lisäksi uudempi tutkimus on löytänyt yhteyden D-vitamiinin puutoksen ja painon välillä, vihjaillen, että liiallinen kehon rasva saattaa estää D-vitamiinin imeytymistä. Näin ollen asiantuntijat arvelevat, että ihmiset, joilla on normaalit D-vitamiinitasot, saattavat laihtua verrattuna niihin, joilla on alhaisemmat tasot, mikä saattaa tehdä D-vitamiinista potentiaalisen vaihtoehdon painonhallintaohjelmiin.

Kuitenkin lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin voidaan varmuudella todeta että asia on näin.

Annostussuositukset

D-vitamiinin suositeltava päiväannos 19-70-vuotiaille miehille ja naisille on 600 - 800 IU, mutta jotkin todisteet viittaavat siihen, että 2,000+ IU voi olla hyödyllistä tietyille ihmisille.

Vaikka kehosi voi syntetisoida D-vitamiinia auringosta, voit myös saada sitä ruoista kuten sienistä, maksakalaöljystä, rikastetuista elintarvikkeista, sardiineista ja munista tai lisäravinteista.

5: Vähennä lisättyä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja

Lisätty sokeri ja jalostetut hiilihydraatit voivat olla haitallisia terveydelle ja kehonkoostumukselle. Ne voivat lisätä insuliiniresistenssiä, aiheuttaa painonnousua ja lisätä kroonisten sairauksien riskiä.

Lisätyn sokerin ja jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta, vähentämään rasvamassaa ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.

Tässä on muutama vinkki, miten vähentää lisättyä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja:

• Lue tuoteselosteet ja vältä tuotteita, joissa on paljon lisättyä sokeria.
• Vältä makeita juomia, kuten limsoja ja mehuja.
• Korvaa jalostetut hiilihydraatit kokojyvätuotteilla, kuten täysjyväleivällä, pastalla ja riisillä.
• Lisää ruokavalioosi enemmän hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.

6: Syö enemmän kuitua

Kuidun saanti on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja se voi auttaa parantamaan kehonkoostumusta monin tavoin.

Kuitu voi auttaa lisäämään kylläisyyttä, mikä voi auttaa vähentämään kokonaiskalorien saantia ja edistää painonpudotusta. Kuidut ovat suoliston mikrobiomin ruokaa, ja vastineeksi bakteerit tuottavat vitamiineja ja lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat meidän terveyttä ja hyvinvointia. Kuidun saanti voi auttaa parantamaan suoliston terveyttä, mikä on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Tässä on muutama vinkki, miten lisätä kuidun saantia:

• Lisää ruokavalioosi enemmän hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
• Syö enemmän kokojyvätuotteita, kuten täysjyväleipää, pastaa ja riisiä.
• Kokeile lisätä ruokavalioosi pähkinöitä, siemeniä ja jyviä.

7: Vältä transrasvoja

Transrasvat ovat teollisesti tuotettuja rasvoja, jotka ovat haitallisia terveydelle. Ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä, aiheuttaa tulehdusta ja vaikuttaa negatiivisesti kehonkoostumukseen.

Välttämällä transrasvoja voit auttaa parantamaan terveyttäsi ja kehonkoostumustasi. Tässä on muutama vinkki, miten välttää transrasvoja:

• Lue tuoteselosteet ja vältä tuotteita, jotka sisältävät osittain kovetettuja öljyjä.
• Vältä paistettuja ja jalostettuja ruokia, jotka voivat sisältää transrasvoja.
• Valitse terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy, avokado ja pähkinät.

8: Hyödynnä pätkäpaastoa

Pätkäpaasto (IF) on ruokavalioon keskittyvä lähestymistapa, joka perustuu syömisen ja paastoamisen vaihteluun tiettyinä aikoina päivän tai viikon aikana. Sitä on pitkään ylistetty sen terveyshyötyjen vuoksi, ja hyvästä syystä - tutkimukset osoittavat, että IF vaikuttaa hormonitasoihin, solujen korjaantumiseen ja aineenvaihdunnan terveyteen.

Tutkimukset myös viittaavat siihen, että paastoaminen voi parantaa kasvuhormonin eritystä (mikä voi olla hyödyllistä sekä rasvanpoltossa että lihasten kasvattamisessa), samoin kuin uusien solujen uusiutumista ja tuottaa aineenvaihdunnallisia muutoksia vaihtamaan glukoosin polttamisesta rasvahappojen polttamiseen.

Tässä on muutama vinkki, miten hyödyntää pätkäpaastoa ja paastoa:

• Kokeile rajoittaa ruokailua 8-10 tunnin aikaikkunaan päivän aikana.
• Kokeile tehdä 24 tunnin paasto kerran viikossa tai lyhyempiä paastoja useammin.
• Varmista, että noudatat terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota paaston aikana ja sen jälkeen.

Johtopäätökset

Kehonkoostumuksen parantaminen voi olla haastavaa, mutta se on mahdollista oikealla ravitsemuksella ja elämäntapamuutoksilla. Priorisoimalla proteiinia, vähentämällä lisättyä sokeria ja jalostettuja hiilihydraatteja, syömällä enemmän kuitua, välttämällä transrasvoja ja hyödyntämällä ajoitettua syömistä ja paastoa, voit auttaa parantamaan terveyttäsi ja saavuttamaan tavoitteesi.

Muista, että jokainen on yksilöllinen, ja mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle. On tärkeää löytää se, mikä toimii sinulle, ja tehdä muutoksia tarpeen mukaan. Konsultoi ravitsemusasiantuntijaa tai lääkäriä ennen merkittävien muutosten tekemistä ruokavalioosi tai elämäntapaasi.

Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta ja elämäntapamuutoksista, jotka voivat auttaa parantamaan kehonkoostumusta tämän blogin muista postauksista. Kysymyksiä? Ota yhteyttä tai jätä kommentti alle.